おしりを鍛えてメリハリヒップ♡後ろ姿で魅せる美尻へ

おしりを鍛えるトレーニング

ヒップアブダクション

中臀筋と小臀筋に加え、太ももを鍛えることができるトレーニングです。ヒップから太ももにかけての美しいラインを目指せます。

1. 左腕を枕にして左向きに床に寝ます。
2. 左脚を前に出して軽く曲げ、右脚はまっすぐ伸ばします。
3. 右手を胸の前に軽く付いて、全身を支えます。
4. 右脚を床に対して平行に持ち上げます。伸ばした右脚の足首は90度に曲げ、つま先を前に向けましょう。
5. ゆっくり右脚を床に戻します。
6. 上下運動を15回ほど繰り返します。
7. 反対側も同様に行います。左右3セットを目安に繰り返しましょう。

バックキック

大臀筋と体幹を鍛えられるトレーニングです。体幹を鍛えることは姿勢の改善や内臓を正しい位置にキープすることにもつながるため、ヒップをよりキレイに見せることができます。

1. 床に手をついて四つん這いになります。手の位置を肩幅に開きましょう。
2. 片脚をゆっくりと後ろに蹴り上げ、ヒザを伸ばします。
3. ヒザを床に付けないよう、浮かせた状態で持ち上げた片脚を床面に下ろします。
4. 上下運動を10回ほど繰り返します。
5. 反対側も同様に行います。3セットを目安に繰り返してください。

さらにトレーニング効果を高める方法

深い呼吸をしながら行う

筋肉を鍛える上で呼吸は重要です。トレーニング中、力を入れると呼吸が止まりがち。これが、筋トレが「無酸素運動」といわれる理由です。無酸素運動であっても、息を止めたまま行うと全身が硬くなり、動きが鈍くなってしまいます。
トレーニング効果を十分に発揮させるためには、深い呼吸を続けながら余分な力みを減らすことが大切。体が柔軟性を持ち、動きが大きくなって運動の効果を高めます。

鍛えたい筋肉を意識する

人間は無意識に楽なフォームを取りがちです。鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行うことで、楽な位置に逃げずに正しい位置で筋肉を使えるようになります。
ターゲットであるおしりの筋肉に意識を集中させるようにすれば、そこにしっかりと負荷をかけることができるというわけです。

まとめ

トレーニングは、正しい方法で行えば確実に筋力を高めることができますが、間違った方法で行えばケガや健康トラブルにつながる恐れがあります。そのため、正しい姿勢でフォームを確認すること、自分の体力と筋力に適したトレーニングを行うことが大切。
そして、トレーニング前にはウォーミングアップとしてストレッチを取り入れるようにしましょう。もしも体調が優れないと感じる場合には、無理をせず体を休ませるようにしてください。

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