痩せやすいカラダをゲット！基礎代謝を上げるには？

基礎代謝アップはダイエットに必要不可欠

基礎代謝量とは、何もしなくても消費するカロリーのことを指します。
ムリな食事制限を繰り返すと身体が飢餓状態になり、少ない基礎代謝量でも生きられる体質に変化。
このため、脂肪をためこみやすい身体になってしまうのです。
基礎代謝が落ちると冷えやむくみ、体調の悪さにつながり、活発に動けなくなることでさらなる代謝ダウンを引き起こすという負のスパイラルに！
リバウンドしにくく痩せやすい身体作りのためには、基礎代謝をアップさせることが必要不可欠なのです。

基礎代謝が低い＝太りやすく痩せにくい人の特徴

• 偏った食事のダイエット法を繰り返している。
• 冷え性で疲れやすく、動くことがおっくうになる。
• リンパや血流が滞りがち。
• 便秘がち。
• 筋肉量が少ない。

基礎代謝が高い＝太りにくく痩せやすい人の特徴

• バランスのいい食事をしっかり食べ、スリムな体型をキープしている。
• 冷えはなく、活動的。
• 血流がよく、むくみもない。
• 便通がよく、老廃物をためこまない。
• 筋肉量が確保されている。

基礎代謝が上がることによるメリット

太りにくく痩せやすい体質に

基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギー量のことなので、基礎代謝が高い人ほど太りにくく痩せやすいといえます。今現在、基礎代謝が低い人でも、改善されれば太りにくい体質に近づいていけるでしょう。

免疫力がアップする

基礎代謝が上がるにつれて体温も上がる傾向に。体温が1度上がると免疫力は5、6倍アップするといわれることから、基礎代謝を上げれば風邪をはじめとする感染症にかかりにくくなるなどのメリットが期待できます。

血行が促進される

体温が上がることにより、血液の巡りも促進されます。血行が悪いことで起こりやすくなる冷え性や肩こり、腰痛、生理痛などが改善できる可能性が高いでしょう。

肌の調子が良くなる

年齢とともに肌の新陳代謝は衰えるものですが、基礎代謝が上がることで免疫力がアップし、血行が促進されれば、新陳代謝も活発になります。うるおいのある若々しい肌を保つことにつながるでしょう。

基礎代謝をアップさせる方法

適度な運動を行う

基礎代謝アップのためにもっとも役立つ方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高い傾向にあります。適度な筋肉のついた身体は、寝ているだけでもカロリーを消費してくれます。

スクワットやマシントレーニングなどの筋トレ＝無酸素運動を取り入れて、適度な筋肉をつけるようにしましょう。
また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で血行や成長ホルモンの分泌が促されることでも基礎代謝がアップします。無酸素運動と有酸素運動をバランス良く行うことがおすすめです。

とはいえ、激しい運動や気軽にできない運動では3日坊主になり、せっかく痩せかけてもまたリバウンドしてしまうことも。まずは、ウォーキングや階段上りなど、日常的に行える運動を取り入れることがポイントです。

食生活の改善

食べることをガマンするムリなダイエットは基礎代謝の天敵です。
さまざまな食材や栄養素を摂れるように、バランスよく腹八分目まで、1日に3食が基本。
特にたんぱく質やミネラルが不足しない食事を心がけることが大切です。
空腹をギリギリまでガマンして糖質を食べると急激に血糖値が上がって、ためこみやすい体質を作り上げてしまうので、食事のタイミングにも注意しましょう。
野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができるので、食べる順番にも工夫することが代謝アップのコツです。

成長ホルモンの分泌を高める食事をする

基礎代謝アップのためには、成長ホルモンの材料になるアミノ酸、中でもアルギニンが有効です。豆腐や納豆などの大豆製品、鶏肉、ナッツ類などに多く含まれているので、積極的にとるようにしましょう。
また、ポリフェノールの一種であるフラバノールも成長ホルモンの分泌を促進します。カカオにに多く含まれるので、間食にはココアやチョコレートなどのカカオ製品を取り入れるといいでしょう。成長ホルモンは空腹時の方が分泌が高まるため、間食はなるべく控え、空腹を感じてから次の食事をとるのがベストです。

体温を上げる工夫をする

簡単に体温を上げることができるのが入浴です。シャワーで済ませず、なるべく毎日、湯船に浸かるようにしましょう。時間のある時には半身浴がおすすめ。他にも、冷房の設定温度を高めにする、冷たいものより温かい食事や飲みものを選ぶなど、体を温める工夫をするといいでしょう。

質のいい睡眠をとる

成長ホルモンの分泌を高めるためには、副交感神経を優位に働かせることが大切。それには、しっかりと質のいい睡眠をとることが大事です。成長ホルモンは「ゴールデンタイム」といわれる22時から2時の間に分泌量が増えるため、なるべくこの時間帯に眠るようにしましょう。

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